Prä- und Postnatal Pilates – vor und nach der Geburt
Kurz gesagt: Pilates eignet sich sowohl in der Schwangerschaft als auch nach der Geburt. In der Schwangerschaft hilft es, Rücken, Beckenboden und Atmung auf die neue Belastung einzustellen. Nach der Geburt unterstützt es den schrittweisen Wiederaufbau von Rumpf und Beckenboden. Wichtig sind angepasste Übungen, ein Coach mit Erfahrung in prä- und postnatalem Training und das Okay deiner Ärztin oder Hebamme.
Pränatal: Pilates in der Schwangerschaft
Was es bringen kann
- Starker Rücken: Der wachsende Bauch verlagert den Schwerpunkt. Kräftige Rücken- und Rumpfmuskeln helfen, die Belastung besser zu tragen.
- Beckenboden-Wahrnehmung: Du lernst, den Beckenboden bewusst anzuspannen und zu entspannen – beides ist für Schwangerschaft und Geburt wertvoll.
- Atmung: Bewusste Atemarbeit kann helfen, in anstrengenden Momenten ruhig zu bleiben.
- Wohlbefinden: Bewegung tut vielen Schwangeren körperlich und mental gut.
Fachgesellschaften wie das amerikanische ACOG empfehlen bei unkomplizierter Schwangerschaft regelmäßige, moderate Bewegung, weil sie unter anderem das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes senken kann.
Worauf du achten solltest
- Rückenlage reduzieren: Ab etwa der 20. Woche kann längeres Liegen auf dem Rücken auf die große Hohlvene drücken und Schwindel auslösen. Übungen werden dann im Sitzen, Knien oder in Seitenlage gemacht.
- Keine Bauchlage im zweiten und dritten Trimester.
- Keine Crunches: Der Fokus liegt auf der tiefen Rumpfmuskulatur, nicht auf den geraden Bauchmuskeln.
- Moderate Intensität: Du solltest dich während des Trainings noch unterhalten können.
- Trinken, nicht überhitzen und Pausen machen, wann immer du sie brauchst.
- Sag Bescheid: Erzähl deinem Coach vor jeder Stunde, in welcher Woche du bist und wie es dir geht.
Postnatal: Pilates nach der Geburt
Was es bringen kann
- Beckenboden stärken: Schwangerschaft und Geburt belasten den Beckenboden. Gezieltes Training hilft beim Wiederaufbau.
- Rumpf schließen: Viele Frauen haben nach der Geburt eine Rektusdiastase, also einen Spalt zwischen den geraden Bauchmuskeln. Pilates trainiert die tiefe Bauchmuskulatur, die hier wichtig ist.
- Alltag mit Baby: Tragen, Stillen und Heben belasten Nacken, Schultern und Rücken. Pilates stärkt genau diese Bereiche.
- Zeit für dich: Eine Stunde nur für den eigenen Körper tut vielen frischgebackenen Müttern gut.
Wann du wieder einsteigen kannst
Der erste Schritt nach der Geburt ist ein Rückbildungskurs. Er beginnt meist 6 bis 8 Wochen nach der Geburt und wird in Deutschland in der Regel von der Krankenkasse übernommen. Danach – und nach dem Okay deiner Ärztin oder Hebamme – kannst du mit postnatalem Pilates weitermachen. Nach einem Kaiserschnitt dauert die Heilung oft länger; plane dann mehr Zeit ein.
Worauf du achten solltest
- Langsam steigern: Dein Körper braucht Zeit. Beginne mit sanften Übungen und steigere dich Schritt für Schritt.
- Rektusdiastase checken lassen: Lass von deiner Hebamme oder Physiotherapeutin prüfen, ob und wie stark deine Bauchmuskeln auseinanderstehen. Erzähl deinem Coach davon.
- Auf den Beckenboden hören: Druckgefühl nach unten oder Urinverlust beim Training sind ein Zeichen, die Übung leichter zu machen und das mit deiner Hebamme abzuklären.
- Schlaf und Erholung zählen mit: In den ersten Monaten ist weniger oft mehr.
Wann du nicht trainieren solltest
Kläre vor dem Start immer mit deiner Ärztin oder Hebamme, ob Training für dich passt – vor und nach der Geburt. Brich das Training sofort ab und melde dich bei deiner Ärztin, wenn du Blutungen, Schmerzen im Bauch, Becken oder in der Brust, starken Schwindel oder Atemnot bemerkst. In der Schwangerschaft gilt das auch bei Fruchtwasserverlust oder regelmäßigen Wehen.
Prä- und Postnatal Pilates bei CORE
Bei CORE gibt es Prä- und Postnatal Pilates am Reformer – in kleiner Gruppe, mit Übungen, die auf deine Phase abgestimmt sind. Unsere Coaches sind dafür qualifiziert und haben eine spezielle Ausbildung im prä- und postnatalen Training. Alle Infos und Termine findest du auf den Seiten Pränatal Pilates und Postnatal Pilates.
Sanft und sicher in Bewegung bleiben – vor und nach der Geburt: Sprich vorher mit deiner Ärztin oder Hebamme und buche dann deine erste Stunde.
Prä- & Postnatal Pilates ansehenHäufige Fragen
Kann ich mit Pilates in der Schwangerschaft neu anfangen?
Bei einer unkomplizierten Schwangerschaft ist das in der Regel möglich – nach Rücksprache mit deiner Ärztin oder Hebamme und in einem Kurs speziell für Schwangere.
Bis wann kann ich in der Schwangerschaft Pilates machen?
Viele Frauen trainieren mit Anpassungen bis kurz vor der Geburt. Entscheidend ist, wie du dich fühlst und was deine Ärztin sagt.
Ersetzt Postnatal Pilates den Rückbildungskurs?
Nein. Der Rückbildungskurs kommt zuerst. Postnatal Pilates baut darauf auf und bringt dich Schritt für Schritt zurück zu deinem gewohnten Training.
Kann ich mein Baby mitbringen?
Ja, du kannst dein Baby mit in die Stunde bringen.
Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung.
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